Squat er min yndlings øvelse, hvorfor? - Fordi den er SUPER effektiv. Squat er en basisøvelse som er god for hele kroppen, som du kan se på denne illustration så træner den både mave musklerne(core), rygmusklerne, ballerne, forsiden og bagsiden af låret samt læggen. Hvis man kun har tid til én styrketræningsøvelse, så ville mit valg altid falde på squat.
Hvis du ikke kender øvelsen så er det en rigtig god ide at søge på youtube "how to do squats", der kan du nemlig finde en hel masse detaljerede film som beskriver hvordan man gør. Fandt også dette link til Iforms styrkeskole: http://iform.dk/treeni/lihaskunto/styrkeskolen-squat-klassisk
Det er en god ide at stille sig med siden til i et spejl og se om du gør det rigtigt. En kort forklaring lyder: stil dig med skulderbredde, spænd i maven, gå ned som om du skulle sætte dig på en stol (som ikke er der), sørg for at få bagdelen godt tilbage, vægten skal være på dine hæle(aktivere dine balle-muskler). Det er vigtigt at knæene ikke kommer længere frem end dine fødder, du skal hele tiden kunne se spidsen af dine sko. Husk at holde ryggen ret, og overkroppen oprejst: frem med brystkassen. Hvis du har dårlige knæ så skal du passe på med at gå for langt ned, lyt til din krop.
Teknikken ved denne øvelse er super vigtig, og derfor skal du have teknikken på plads før du kaster dig ud i at tilføre vægte. Jeg plejer at lave 3 sæt med 8 gentagelser.
Muligheder til hvordan man kan variere denne øvelse:
- Vægtstang på ryggen (brug squat stativet)
- Kettlebell i hænderne inde ved kroppen
- variér dybden - jo længere ned desto bedre
- variér bredden på dine ben, hvis du spreder benene lidt mere får du fat på nogen andre muskler (gør det uden vægt på)
- Vægtstang over hovedet - overhead squat (teknisk svær øvelse)
- Håndvægte i hænderne
- En bodybar på brystet, hold den med armene.
- Hop og squat (uden vægt)
- Stil dig helt op på tæer når du er oppe, for at aktivere dine lægge yderligere (uden vægt)
- Lav flere gentagelser
Hvordan træner du squat? :)
Jeg har forresten set at der i april måned kører en 30 days challenge i hele verden, som omhandler squat - UDEN vægt. Måske kunne det være noget for dig? Programmet ser således ud:
Hvorfor skal DU træne squat?
- Du bliver stærk i hele kroppen
- Din kernemuskulatur bliver trænet (Core)
- Du træner din kropsholdning
- Du forbrænder meget når du aktivere kroppens store muskelgrupper
- Du får faste spændstige baller :-)
- Du får pæne lår
Squat squat squat....
Ingen kommentarer:
Send en kommentar