Gode råd til vægttab

Gode råd til vægttab 

Det er ingen hemmelighed at sommeren er på vej, kroppen skal snart i bikini og små sommerkjoler, og trænger du også til at tabe et par kilo, så læs mine gode råd: 

1.  Hav tålmodighed  - det tager noget tid før man kan se det på kroppen 

2.  Mål din krop med et målebånd rundt om taljen, lårene, overarmene og brystet - Sørg for at du gør det på samme måde hver gang få evt. din mor eller den samme veninde til at gøre det. Grunden til at du skal måle dig, er at det ofte kan være svært at se de samme resultater på vægten. Muskler vejer mere end fedt - men "fylder mindre". 

3.  Få målt din fedtprocent - få det gjort i fitness centeret, og få det målt hver 3-4 uge. En fedttang giver det mest nøjagtige resultat, men teknikken kan være svær. I fitness Dk kan man få fedt-og muskelprocenten måles for 30 kr.   - Vej dig sjældent på en alm. vægt derhjemme max en gang om ugen. 

4. Lav en kost-dagbog - skriv alt ned du spiser (ja ALT).. Det er bevist at dem der laver en kost-dagbog får større succes med deres vægttab.  Det kan være godt at se sort på hvidt hvad man spiser i løbet af en dag, hvilket måske vil få dig til at spise mindre. 

5. Ryd op i dit køkken - smid alle de usunde ting ud... hvis du ikke har dem i huset, så frister det dig ikke - og køb ikke noget nyt... 

6.  De bedste resultater opnår du hvis du både omlægger kosten og starter med at træne.   De to ting følges ad og er nøglen til et sundt vægttab. 

7. Sæt dig et mål og lav en plan! 

8.  Spis kun én portion aftensmad  

9.  Slik & kager - det eneste der virker er en kold tyrker... 

10.  Planlægning - Det kan hjælpe dig at være godt forberedt, hav altid gulerødder i en pose i tasken og sørg for at du har rigeligt med sund mad med i madpakken; det er bedre at have en banan for meget med som du kan tage med hjem igen end at have for lidt med så du er nødt til at købe noget. 

11. Spis når du er sulten  -  6 måltider kan for nogen være det rigtige - for andre fungerer 4 eller noget andet bedst. 

12. Få nok søvn 7-8 timer 

13. Hver realistisk - f.eks  0,5 kilo pr. uge ... Men dette handler meget om hvor meget du skal tabe.

Kost:  Når det drejer sig om kost så anbefaler jeg, at man ikke hopper på "ugeblads-kure" eller andre lynkure, eller ekstreme levemåder.  Det handler derimod om at ændre din livsstil og finde dig en kost som du godt kan leve med i hverdagen, det handler ikke bare om en måned men om resten af dit liv.   Jeg anbefaler i stedet at du tænker på at få et højt indhold af protein i din kost og at du begrænser indholdet af kulhydrater. Jeg har erfaret at jeg især om morgenen har brug for kulhydrater, men at jeg i løbet af dagen bedre kan undvære dem, til aftensmad spiser jeg som regel kun kød/grønsager og ikke andet tilbehør.  

 Du bør spise mellem 1-1,5 g protein pr. kg kropsvægt pr. dag, men det er vigtigt at du fordeler dem over hele dagen, da du ikke kan optage det hele i kroppen på én gang.  Proteiner er gode at spise fordi de holder dig mæt i rigtig lang tid, også hjælper de dig med at restituere bedre. Derudover skal du selvfølgelig spise en masse grønsager, i sær den grove slags!  Frugt skal du ikke spise for meget af, max 2 stykker om dagen - Bananer holder dig mæt længe, og er god energi til træning. 

Spis mindre af:  havregryn, müsli, franskbrød, boller/rundstykker, kiks, knækbrød, rugbrød, ris, pasta, kartofler, tørret frugt, rødbeder i ovnen, kager, slik, chips, svinekød, take-away, junkfood, frugt (pånær bananer) mm. 

Drik mindre af: alkohol, juice, sodavand, saftevand, kaffe. 

Spis mere af: fisk, kalkun, kylling, magert oksekød, skyr, yoghurt naturel (0,1%), nødder (usaltede), spinat, broccoli, gulerødder, peberfrugt, alle slags kål, ærter, bananer, kikærter, tun, bær, mm. 

Drik mere af: vand, vand, vand..  & the. 

Træning:  Udnyt muligheden for hverdagsmotion, cykel/gå til arbejde eller skole og husk at tage trapperne.  Sørg for at du HVER dag er aktiv i 30 minutter - gåtur, cykel, rengøring, eller en kort løbetur.  Derudover skal du bestræbe dig på at træne mindst 2-3 gange i ugen hvor du får pulsen op, find en sportsgren som du kan lide, løb, powerwalk, svømning, fitness, spinning, en hurtig tur på cyklen...   Hvilken sportsgren du vælger har ikke så stor betydning, men det har betydning at du de her 3 gange om ugen giver den gas og får pulsen op, minimum 30 min - men helst 60 min.  

Det er også vigtigt at du ikke træner for MEGET - kroppen har brug for at hvile sig for at den kan blive stærkere.  Max 6 gange træning pr. uge - men jeg anbefaler ikke mere end 5 gange om ugen.  

Vigtigst af alt: MERE styrketræning MINDRE cardio. 

Jeg håber at dette indlæg kan hjælpe dig hvis du vil tabe dig.  :)  

Følg mig på Facebook & Instagram Mayadroem

Hilsen Maya